PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

Las pérdidas moderadas de exceso de grasa producen grandes beneficios en la salud. La dieta hipocalórica para tratar la obesidad moderada debe estar equilibrada en micronutrientes (vitaminas y minerales), y se debe basar en las características individuales, como el peso, el género, las complicaciones médicas asociadas, la actividad física, las preferencias dietéticas, los horarios, etc.

Las dietas muy bajas en calorías deben realizarse en contados casos y BAJO ESTRECHA SUPERVISIÓN MÉDICA, ya que pueden producir deficiencias nutricionales diversas. Se deben ingerir cada día alimentos de todos los grupos (verduras, frutas, lácteos, carnes, pescado, huevos, aceite de oliva) y dentro de cada uno de ellos, aquellos con menos calorías.

Es muy importante que una dieta conveniente permita alcanzar buenos hábitos de alimentación. Perder un diez por ciento de masa grasa ya disminuye la tensión arterial, pero siempre debe tratarse de masa grasa, ya que debe evitarse que el cuerpo pierda masa muscular o calcio óseo. Tal vez la mejor dieta sea la HIPOCALÓRICA EQUILIBRADA EN NUTRIENTES.

Para evitar la pérdida de proteínas musculares, los varones deben ingerir al día alrededor de 1 g/Kg de peso de proteínas, y unos 0.8 g/Kg las mujeres.

Para asegurarse el correcto aporte proteico, deben escogerse alimentos  que contengan proteínas de elevado valor biológico, tales como leche, productos lácteos, huevos, carnes y pescado, con la menor grasa posible.

Para funcionar correctamente, la dieta debe aportar también un mínimo de azúcares o carbohidratos, y así evitar que las proteínas de la dieta o las del músculo se usen para fabricar la glucosa mínima que el organismo requiere. Basta con un par de frutas diarias y abundantes verduras, así como un par de vasos de leche desnatada.

Una dieta para perder peso, además de reducir las grasas, debe aportarlos ácidos grasos esenciales, tanto omega-6 como omega-3. Esto se consigue tomando entre dos y tres veces por semana pescado azul o, eventualmente, con algunos suplementos.

Es necesario incorporar también todos los minerales y vitaminas y en las cantidades recomendadas por las autoridades científicas en nutrición, que se alcanzan si se toman diariamente varias raciones de todos los grupos de alimentos. Para perder saludablemente el exceso de grasa se aconsejan dietas de 1000 a 1500 al día, con aportes de minerales y vitaminas complementarios, si la Dra así lo estima.

El CALCIO es otro factor a vigilar especialmente. De su aporte diario va a depender la mineralización adecuada de los huesos y puede ayudar a controlar la tensión arterial. Lo recomendable es asegurar al menos 1 gramo de calcio por día, prácticamente a todas las edades, mejor repartido en varias tomas a lo largo del día. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos.

En las dietas de adelgazamiento es fundamental eliminar o reducir al máximo el consumo de alcohol y bebidas refrescantes con calorías, ya que contienen muchos azúcares simples. Una persona que consume tres combinados de alcohol al día, sólo con prescindir de ellos, puede perder aproximadamente de 300 a 450 gramos por semana.

Antes de iniciar el tratamiento es muy conveniente estimar el contenido y la distribución de la masa corporal. Los médicos calculan el Índice de Masa Corporal (IMC) , que resulta de dividir el peso en kilos por la talla en metros multiplicada por sí misma, así como los perímetros de la cintura y de la cadera y los pliegues de piel y grasa en diversas zonas del cuerpo, para aproximarse a la localización más o menos peligrosa del exceso de grasa. Cuanto mayor sea la cantidad de grasa de un individuo de cierto IMC, más difícil será conseguir que la pierda.

De la masa muscular depende la vitalidad y la situación del paciente para luchar contra la tendencia a aumentar de peso que se observa con el paso de los años. Es muy importante conocer que ésta depende fundamentalmente de la alimentación diaria, y también aunque de forma secundaria, de una actividad física regular.

Los tres factores nutricionales que hay que cuidar más para proteger la masa muscular son:

  1. La cantidad diaria de proteínas de la dieta.
  2. La distribución de la toma de esas proteínas a lo largo del día.
  3. Una cantidad mínima de carbohidratos de la dieta.

Las proteínas (entre 50 y 80 g) deben siempre distribuirse equilibradamente entre el desayuno, la cena y el resto del día. Es esencial la toma fraccionada, ya que nuestro organismo no puede almacenar su exceso en una determinada comida, como sí sucede con los carbohidratos(que se conservan hasta 24 horas) y con las grasas (casi para toda la vida).

Si no se toman las proteínas regularmente (como máximo cada 10 u 12 horas), el cuerpo se ve obligado a sacrificar su masa muscular para que no le falten los aminoácidos (constituyentes elementales de las proteínas) a las estructuras más nobles e importantes de nuestro cuerpo, como el cerebro, el corazón, el hígado…, que los necesitan de forma continua.

Es importante conseguir que el aporte proteínico del desayuno sea de 15 a 25 g, según el peso de cada uno. Para ello, se puede recurrir a la leche desnatada, los yogures bajos en grasa, los quesos bajos en grasa, el jamón cocido, el fiambre de pavo lo más bajo en grasa posible y , algún día atún al natural y algo de jamón serrano, sin el grueso de grasa.

Conviene tomar alimentos que aportan carbohidratos de bajo índice glucémico (que no se absorben rápidamente y no suben la glucosa en sangre de forma rápida e importante) y, si están concentrados, es preferible tomarlos en pequeñas cantidades para que en cada comida se produzca la mínima carga glucémica, con lo que se controla la liberación de la hormona insulina, responsable del aprovechamiento de lo que se ingiere, de dificultar la perdida de la grasa y del hambre a las pocas horas de finalizar la comida.

Para quien desea adelgazar, uno de los factores que le lleva a abandonar la dieta es la sensación de hambre. Se puede conseguir la saciedad con alimentos de baja carga glucémica y baja densidad calórica, tales como verduras frescas, frutas y hortalizas.

 

 

 

 

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